有氧踏板操赶跑脂肪

　　导读： 有氧踏板操（StepAerobics）1968年起源于美国，很快风靡全球。踏板操是有氧运动[de]一种，它是在一块可随意调整高度[de]踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉快感。是一种有效[de]健身减肥运...

有氧踏板操（StepAerobics）1968年起源于美国，很快风靡全球。踏板操是有氧运动[de]一种，它是在一块可随意调整高度[de]踏板上进行运动，非常具有挑战性和愉快感。是一种有效[de]健身减肥运动。

　　有氧踏板训练身体协调

　　有氧踏板主要为健身有氧课程中使用[de]器材，在专业[de]有氧课程里，会由有氧运动教练设计搭配一整组[de]动作，加上人多一起做，感觉很有乐趣，如果是自己一个人在家做动作，可能会感觉较乏味，这时可以配合音乐节奏做动作，或是一边看电视一边做，增加节奏感和趣味性。

　　专家建议，初学者做有氧踏板动作，一开始最好量力而为，以每个动作8~10下为主，每次做1~2组动作，等到动作较为熟练以后，每个动作再增加到12~15下，每次3~5组。这样持续运动每周3~5次，2~3周后，就会明显感觉到下半身尤其是腰部臀部[de]线条变得更为结实，利用踏板做俯卧撑[de]动作，也会使胸部肌肉更为紧实。

　　安全系数

　　有氧踏板是对膝关节冲击较大[de]运动，所以一定要做好热身运动，充分活动全身关节，尤其是膝关节和踝关节。如果是关节或脊椎有问题[de]人，建议最好先请教医生[de]意见，确定对关节或膝盖不会造成压力。

　　如果只是利用有氧踏板做一些单纯[de]塑型运动，要特别注意掌握自己[de]体力，不要强迫自己一口气就做完几次或几组[de]动作，可以分段做，或是先做几下，休息一下后再继续做。尤其是不要以竞赛[de]方式来做，才不会在不自觉中超过自己[de]体力负荷，健身不成反而造成运动伤害。

　　选择踏板[de]高度

　　踏板[de]高度选择取决于你[de]运动水平、目前[de]踏板技术以及你膝关节[de]弯曲度（一般需达到60％~90％比较有效），通常情况下踏板[de]高度在15~20厘米是比较合适[de]。

　　踏板操[de]音乐选择

　　踏板操[de]音乐选择速度较一般有氧操[de]音乐速度稍慢些，鼓点较为强劲、清晰[de]DISCO音乐（音乐速度一般在118~122拍/分钟）。练习过程中音乐速度较快时，需注意动作不宜过大、保持身体[de]基本姿态。

　　替代工具注意平衡稳定

　　在踏板[de]选用上，建议初学者一开始只用踏板不用脚架，因为踏板在加了脚架之后，高度会变高，运动强度也会相对增强，也就是做同样一个动作，会比较吃力。等到熟练以后，再慢慢加上1、2个脚架，以增加运动[de]强度。通常在健身中心里才会提供有氧踏板这项配备，一般人如果自己在家，要选购有氧踏板除了请教专业人员[de]意见外，如果不想化钱买器材，也可以用一些物品替代，通常是高度约30厘米[de]平台即可，但是要注意平衡性与稳定性。踩起来不会晃动。

　　结实胸部和手臂

　　1踏板俯卧撑

　　训练目的：结实胸部和手臂

　　注意事项：手掌必须完全置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　结实臀部和腿部

　　2前弓后箭

　　训练目的：结实臀部和腿部

　　注意事项：动作进行中呼吸一定要顺畅。不论是预备动作还是动作进行中，一定要随时确认膝盖不可超过脚尖，以免对膝盖产生伤害。

　　增加臀部线条

　　训练目的：增加臀部线条，并可结实大腿。

　　注意事项：脚掌必须完全[de]置于踏板上，如果放在踏板边缘，容易发生危险。

　　雕塑臀部及腿部线条

　　训练目的：雕塑臀部及腿部线条。

　　注意事项：动作进行时，背部必须挺直，以免造成腰背部太大[de]压力。

　　预防腰部疼痛

　　5下背部

　　训练目的：加强下背部肌肉力量，预防腰部疼痛。

　　注意事项：整个动作进行间，背部必须保持挺直，不能弯曲。

　　亲情提示

　　・运动时穿着易吸汗[de]棉质T恤即可，但是鞋子要特别注意，一定要穿系鞋带[de]球鞋，尤其是初学者，较不会控制脚步用力[de]方式，脚踝容易扭伤。

　　・在运动前，不妨随处走走，或是做做小步跑，让自己体温稍稍升高即可，做完运动后，则要注意伸展动作不能省，以免肌肉过于紧蹦、僵化，造成不适。

　　・踏板放置要正确，平稳，初学者应主动咨询教练。

　　・为确保安全，初学者选择初级课程。

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